La autorregulación emocional es una habilidad esencial para el bienestar de los jóvenes: fortalece su salud mental adolescente, mejora las relaciones familiares y escolares, y previene conductas de riesgo. En Hari diseñamos talleres psicoeducativos para que adolescentes y sus familias adquieran de forma práctica estas competencias; a continuación, te compartimos siete técnicas cognitivas y conductuales que funcionan en cualquier contexto.
1. Diario de emociones
¿Qué es?
Registrar cada día las emociones predominantes, su intensidad y contexto.
Cómo hacerlo:
- Anota la fecha y el momento del día (mañana, tarde, noche).
- Describe la emoción (p. ej., “frustración” o “alegría”) y puntúala del 1 al 10.
- Escribe qué sucedió justo antes y cómo respondiste.
Beneficio: Ayuda a identificar patrones emocionales y gatillos, base de todo taller psicoeducativo.
2. Técnica STOP
¿Qué es?
Un recurso rápido para interrumpir reacciones impulsivas.
Pasos:
- S – Stop: detén lo que estés haciendo.
- T – Toma aire: respira profundamente 3 veces.
- O – Observa: ¿qué sientes en el cuerpo?
- P – Procede: elige una respuesta consciente.
Consejo: Practícalo en momentos de baja intensidad hasta automatizarlo.
3. Reestructuración cognitiva
¿Qué es?
Modificar pensamientos distorsionados (“siempre fracaso” → “a veces cometo errores y puedo aprender”).
Cómo entrenarlo:
- Identifica un pensamiento negativo.
- Contrasta la evidencia real (“¿qué datos prueban que siempre fallo?”).
- Formula una alternativa realista y amable.
Clave: Involucra a la familia en la formación para familias, para que sean apoyo al cuestionar esos pensamientos sesgados.
Mientras la autoregulación depende de los recursos internos y la reflexión personal para gestionar emociones, la corregulación se basa en el vínculo y la intervención externa de otra persona para contener, modular y enseñar esas mismas habilidades. La correlación entre ambos procesos es fundamental: una adecuada corre‐gulación, sobre todo en la infancia, sienta las bases para el aprendizaje y fortalecimiento de la autoregulación en etapas posteriores.
Piter Bowman
4. Anclaje sensorial
¿Qué es?
Usar los sentidos para volver al presente y reducir la activación emocional.
Práctica sencilla:
- Nombra 5 cosas que ves, 4 que oyes, 3 que tocas, 2 que hueles y 1 que saboreas.
Objetivo: Romper la espiral de ansiedad y reconectar con el “aquí y ahora”.
5. Plan de afrontamiento en 3 pasos
Identificar la emoción y su nivel (1–10).
Seleccionar una herramienta (respiración, escritura, ejercicio).
Evaluar la eficacia al cabo de 10 minutos y ajustar si es necesario.
Recomendación: Diseña tu plan en un taller socioeducativo y compártelo con tus compañeros para fortalecer la corregulación emocional grupal.
6. Role-playing de emociones difíciles
¿Qué es?
Representar en grupo situaciones de alta carga emocional (conflictos escolares, presiones familiares).
Dinámica:
- En parejas, un adolescente interpreta su propia reacción exagerada y el otro practica responder con calma, empatía y límites claros.
Impacto: Refuerza la auto y la corregulación, además de promover la escucha activa y la empatía.
7. Mindfulness breve
¿Qué es?
Atención plena durante 3–5 minutos para entrenar la calma.
Ejercicio básico:
- Siéntate con la espalda recta.
- Fija la atención en la respiración.
- Cuando la mente divague, vuelve sin juzgar.
Tip: Integrar esta rutina en el inicio de cada día escolar mejora la concentración y reduce el estrés.
¿Y ahora qué?
Estas siete técnicas son la columna vertebral de nuestros talleres psicoeducativos y la formación para familias en Hari. Si eres docente, madre, padre o profesional del cuidado y quieres profundizar en actividades prácticas, únete a nuestros próximos cursos presenciales y online.
👉 Descubre el calendario de talleres y acompaña a tus adolescentes hacia una salud mental más sólida y consciente.
Piter Bowman
